Imunita a její síla je dnes nepopíratelně svázaná s kvalitou našeho střevního mikrobiomu. Nejde jen o sezónní rýmičky, ale taky o rozvoj civilizačních onemocnění – obezita, diabetes 2. typu, nebo rozvoj kardiovaskulárních nemocí, alergií atp. Péče o mikrobiom tak zásadním způsobem určuje i budoucí směřování v oblasti preventivní výživy. Cílem tohoto článku budou proto tipy pro vás, jak můžete na základě dnešních poznatků pečovat o svůj mikrobiom a podporovat tak své dlouhodobé zdraví.
Co je to mikrobiom?
Mikrobiom je souhrnné označení pro veškeré mikroby žijících v našem těle (a taky na něm). Může se pod tímto označením ukrývat soubor baktérií, kvasinek, virů, hub a jiných mikroorganismů, které obývají naše tělo: na kůži, v ústní dutině, v mozku, v plících, v trávicí soustavě a jiných orgánech.
Nejvýznamnější část tvoří právě střevní mikrobiom, který souhrnně dosahuje hmotnost v rozmezí od 0,9 kg do 2,25 kg. Právě střevní mikrobiom je nazýván i jako náš druhý mozek, je totiž s mozkem propojen (skrz tzv. gut-brain axis) a dokáže tak ovlivňovat naši náladu (a mít tak souvislost např. se vznikem depresí), psychické funkce, nebo třeba i chuť na jídlo.
Pojďme se tedy dnes podívat na to, jak pečovat o zdraví našeho mikrobiomu – jak „krmit“ ty přátelské kmeny a jak zvyšovat druhovou rozmanitost. Rozdělím to do několika oblastí, protože tady zdaleka nehraje roli jenom strava.
Období před porodem, porod a rané dětství
Císařský řez, nebo přirozený porod? Není na místě hodnotit, kdy je císařský řez opodstatněný a kdy ne. Toto rozhodnutí je nezbytné ponechat na posouzení ošetřujícího lékaře. Je ale dnes již prokázáno, že právě způsob porodu a péče o dítě po něm, má neoddiskutovatelný vliv na to, jakým způsobem se bude vyvíjet jeho mikrobiom. Dnes se totiž dává do souvislosti vyšší riziko vzniku alergií, vzniku atopických dermatitid, nebo astmatu právě s porodem císařským řezem.
Průchod porodními cestami dítěti umožní dostat se do kontaktu s matčinými vaginálními a fekálními mikroby a nastartovat tak jeho imunitní systém. Jakkoli divně to pro mnohé může znít, věřte, že pro dítě je to jeden z nejdůležitějších “darů” od své matky. Tito mikroby jsou totiž neodmyslitelnou podmínkou zdraví v rané fázi života a jejich zásluhou se rozvíjí střevní mikrobiota se všemi důležitými úlohami. Považujte tedy toto období za jeden ze zásadních milníků ve vývoji mikrobiomu. S tím také souvisí i strava a celková péče již v těhotenství.
Preventivní aplikace antibiotik u porodu, nebo bezprostředně po něm, okamžité koupání dítěte po porodu, odepřený kontakt s matčinou kůží a nekojení – tohle vše může mít negativní vliv na kolonizaci dítěte mikroby a tím i na to, jakým způsobem se bude vyvíjet jeho imunitní systém. Má proto velký význam zajímat se o průběh porodu a péči o dítě bezprostředně po něm a samozřejmě informovat se o všech zákrocích, diskutovat je předem s lékaři a rozhodovat se na základě všech dostupných informací.
Zastavím se u kojení. Je dobré se zajímat o kojení již před porodem – zvyšuje se tak šance na jeho zdárný průběh. Pokud to je možné, je určitě žádoucí dlouhodobé kojení, a to klidně do věku 2 let i déle (což je mimochodem i aktuální doporučení Světové zdravotnické organizace).
Mateřské mléko obsahuje totiž mnohé podpůrné látky, které podporují obranyschopnost dítěte. Tím klesá riziko průjmů, rýmy, zánětů středního ucha, infekcí močových cest, a tak se v podstatě i snižuje riziko aplikace antibiotik v kritickém období pro rozvoj imunitního systému. Jen pro zajímavost ještě zmíním, že je prokázán vliv dlouhodobého kojení na prevenci vzniku dětské obezity (to je jen střípek z výhod dlouhodobého kojení, tento článek ale není primárně věnován tomuto tématu). Proto ignorujte mýty o tom, že mateřské mléko již starším dětem nic nepřináší. Tohle je důležitá informace nejenom pro budoucí rodiče, ale pro celou společnost, která často kojící matky předem odsuzuje. Pokud je to možné, vždy se pokoušejte hledat cesty, jak kojit a pokud nastane jakýkoli problém při kojení, doporučuji ihned kontaktovat laktační poradkyni.
Myslete na to, že období zhruba do dvou až tří let věku dítěte je zásadním obdobím pro rozvoj imunitního systému dítěte, proto věnujte pozornost čemukoliv, co by mohlo narušovat jeho zdárný průběh.
Antibiotika
Častá léčba antibiotiky má významný dopad na kvalitu našeho mikrobiomu. Antibiotika jsou určitě prospěšná, pokud jsou použita správně a jen v nevyhnutelných případech. Je proto dobré zajímat se o léčbu, dát pozor na preventivní aplikaci antibiotik a pokud je léčba antibiotiky nezbytná, je velmi žádoucí cíleně podporovat obnovu mikrobiomu skrz správnou dietu a životní styl. Ukazuje se totiž, že ani po roce od léčby antibiotiky se stav mikrobiomu nedostane na srovnatelnou úroveň s jeho původní kvalitou. Vliv antibiotik na mikrobiom se totiž s nadsázkou přirovnává k jadernému výbuchu – zabíjí veškeré mikroorganismy, i ty prospěšné.
Co spolehlivě naruší kvalitu mikrobiomu
Častá konzumace potravin s přítomností konzervantů (působí proti diverzitě mikrobiomu)
Častá konzumace vysoko zpracovaných potravin (většinou budou obsahovat minimum vlákniny, a tudíž neposkytovat žádnou potravu pro střevní bakterie, budou obsahovat vysoký obsah konzervantů, jednoduchých sacharidů a nezdravých tuků)
Častá konzumace jednoduchých sacharidů (doporučovaná dávka cukrů, tedy monosacharidů a disacharidů, je cca 25-30 g na den)
Přítomnost pesticidů, herbicidů, insekticidů
Pití většího množství chlorované vody
Nevyvážená strava s nadměrnou konzumací kyselinotvorných potravin (maso, tučné sýry, zdroje lepku, sladkosti, alkohol)
Nevhodně zvolená probiotika (pokud máte zdravotní problémy, vždy se je snažte nejdříve řešit s lékařem – i nevhodně zvolená probiotika totiž dokážou napáchat škody)
Nevhodně zvolené diety – extrémní změny, cyklické diety, jednostranné diety a příliš omezující diety. Pokud chcete dietou řešit nějaký aktuální zdravotní problém, opět se jej nejprve snažte řešit s lékařem, než se pustíte do experimentů, které můžou váš zdravotní stav ještě víc zhoršit. I když aktuálně netrpíte žádným problémem, buďte ostražití u příliš velkých změn ve stylech stravování.
Neuvážené užívání protizánětlivých léků (např. Ibuprofen)
Kouření, alkohol, stres a nedostatek spánku.
Co naopak podpoří zdraví mikrobiomu
Pestrost stravy. Produkci SCFA (mastné kyseliny s krátkým řetězcem) podpoříme co nejpestřejší a nejvariabilnější stravou. Často se jako příklad takového stravování uvádí středomořská kuchyň. Dovolím si ale poukázat na fakt, že neexistuje vhodná dieta, která by seděla naprosto všem. Jsme od přírody každý jiný a máme i jiné potřeby – někomu může vyhovovat více rostlinná strava, někomu zas více živočišná strava. Někdo bude víc prospívat na stravě bohaté na tuky, někdo zas na stravě s vyšším zastoupením komplexních sacharidů. Jsem toho názoru, že téměř každý výživový styl je možné nastavit tak, aby splňoval potřeby pro zdraví mikrobiomu, je jen nutné se tím trochu zabývat a sledovat odezvu našeho těla. Pokud tedy držíte jednostrannou dietu či výživový styl, je nutné zabezpečit rozumnou skladbu jídelníčku a dostatečné množství vlákniny.
Dostatek vlákniny. Strava bohatá hlavně na komplexní rostlinné sacharidy – obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce, ořechy a semínka. Denní doporučena dávka vlákniny je pro zdravého dospělého člověka kolem 25–35 g na den. Průměrně přijímáme asi jenom 10–15 g vlákniny.
Fermentované (kvašené) potraviny. Pokud netrpíte nějakým zdravotním problémem, který vylučuje konzumaci těchto potravin (např. histaminová intolerance), pak jsou tyto potraviny velmi prospěšné pro diverzitu našeho mikrobiomu – obsahují totiž vyšší množství SCFA. Kvašení (fermentace) je proces, kdy za účasti enzymů mikroorganismů bakterií, plísní, kvasinek) dochází k přeměně organických látek v potravině za účasti vzniku látek nových. Existuje vícero druhů kvašení (máselné, alkoholové, octové, propionové…), z hlediska výživy tady budou hrát roli hlavně produkty mléčného kvašení. Jde o proces, kterým bakterie mléčného kvašení vytvářejí z jednoduchých sacharidů kyselinu mléčnou. Jedná se nejčastěji o tyto potraviny:
- Kvašená zelenina (fermentací se tady zvyšuje obsah vitaminu C a vitaminů B komplexu a některých minerálů)
- Tempeh, miso, natto, sójové omáčky (např. tamari, nebo shoyu) – fermentace tady snižuje obsah antinutričních látek a způsobuje rozklad některých makroživin, co umožňuje daleko lepší stravitelnost. Zvyšuje se obsah vitamínu K2, který je důležitý pro využití vápníku.
- Kvasové pečivo
- Mléčné výrobky (kefíry, jogurty…)
Tyto potraviny je výhodné zařazovat pravidelně do svého jídelníčku, klidně i na denní bázi.
Probiotika. Správně vybraná probiotika pomáhají obnovit střevní mikrobiotu. Užívání probiotik v podobě doplňků má význam především v situacích, kdy nejsme z různých důvodů schopni běžnou stravou zajistit jejich dostatek, případně potřebujeme z důvodu podpory řešení nějakého problému rychle změnit osídlení střevní mikrobioty. V takovém případě bychom ale vždy měli výběr probiotik konzultovat s odborníkem a myslet na to, že špatně vybraná probiotika můžou rozhodit střevní mikrobiotu. Pokud se již rozhodnete doplňovat probiotika, myslete i na dostatečný příjem rozpustných forem vlákniny – potravu pro probiotické bakterie.
Další důležité faktory pro zdraví našeho mikrobiomu
Dostatečný spánek: Během spánku naše tělo obnovuje veškeré svoje opotřebené tkáně, ve střevě se jedná převážně o obnovu střevní výstelky. Při dlouhodobém nedostatečném spánku se střevo stává propustnějším a tím se do těla dostávají i nežádoucí mikroorganismy a toxické látky.
Dostatek pohybu: Pohyb působí jako prevence chronického systémového zánětu (samozřejmě není všechno černo-bílé, a to platí i u sportovní zátěže – čím vyšší a intenzivnější zátěž, tím zase stoupá opotřebení organismu a tím i zánětlivé procesy a je proto nutné ve zvýšené míře dbát na dostatečnou regeneraci, jídelníček a režim). Dnes ale již víme, že s dostatečným a pravidelným pohybem roste diverzita mikrobiomu a taky zastoupení přátelských kmenů. Pohyb zlepšuje motilitu střev a tím významně ovlivňuje i efektivitu trávení.
Zmírňování stresu: Krátkodobý stres není ze své podstaty škodlivý, problém tady nastává, pokud je stres příliš častý, nebo když je zvýšená individuální citlivost organismu. Stresová reakce totiž aktivuje celou řadu mechanismů v těle, tou nejdůležitější je aktivace sympatoadrenálního mechanismu, což je zjednodušeně výstražný režim (uteč nebo bojuj) a ovlivňuje průtok krve do celého těla, tedy i do trávicího traktu. Tím se postupně snižuje množství dobrých mikroorganismů ve střevě. Tady je ještě důležité říct, že pokud jste ve stresu, je rozumné odložit jídlo na období většího klidu, protože proces trávení nebude při výraznější aktivitě sympatiku fungovat efektivně.
Pravidelnost v režimu spánku a stravování.
