Když se najednou stáváme rodiči, začínáme brát v potaz každý detail ohledně zdraví a štěstí svého dítěte. Jedním z klíčových aspektů je strava. Vytvoření zdravých stravovacích návyků od útlého věku může mít dlouhodobý vliv na zdraví a kvalitu života vašich dětí. V tomto článku vám představím základní pilíře zdravých stravovacích návyků pro vaše děti.
1. První kroky: Strava kojenců a batolat
Kojenci a batolata mají jedinečné potřeby, a proto je důležité zajistit jim správnou výživu. Pokud je to možné, mateřské mléko je ideální volbou. Obsahuje nezbytné živiny a poskytuje imunitní ochranu. Je dobrou správou, že dnes již většina odborných organizací (např. WHO, UNICEF, AAP, WABA a další) doporučuje nejenom plné kojení minimálně do 6 měsíců, ale zdůrazňuje se i důležitost dlouhodobého kojení jako doplňku vedle příkrmů, a to alespoň do 2 let věku dítěte.
Kojenecká výživa je další možností, pokud mateřské mléko není k dispozici. Ráda bych tady ale zdůraznila a doporučila, že v případě jakýchkoli problémů s kojením, vždy nejdříve zvažte pomoc laktační poradkyně. Mnoho žen totiž přestává kojit z důvodů, se kterými se dá pracovat.
2. Učení se příkladem: Role rodiny v tvorbě stravovacích návyků
Děti jsou pozorovatelé a často kopírují stravovací návyky svých rodičů. Proto má rodinný příklad velký vliv. Proto pokud mají rodiče nadváhu či obezitu, dost pravděpodobně se toto bude týkat později i dítěte. Kritickým věkem pro tvorbu návyků je období zhruba do 3 let, proto jakékoli rozhodnutí ohledně úpravy stravovacích návyků zbytečně neodkládejte.
Zamyslete se nad tím, co u vás děti mohou pozorovat nejčastěji:
- Vztah k jídlu – Jak k jídlu přistupujete? S jakými pocity jídlo připravujete a jíte? Co během jezení děláte?
- Kdy jíte – Pravidelně nebo nahodile? Zajídáte stres nebo jíte, když je opravdu hlad?
- Co jíte – Jaký je výběr potravin, které jíte nejčastěji? Je strava dostatečně pestrá? Upravuje se dle sezón nebo je celoročně naprosto stejná? Vaříte nebo jen něco v rychlosti spojíte dohromady?
- Jaká atmosféra vládne u jídla? Je příjemná, přátelská? Jak se vy a vaše děti u jídla cítíte? Jíte společně?
Podobně bychom mohli pokračovat i u pohybu, spánku, u práce se stresovými situacemi a u dalších pro zdraví důležitých faktorů. Zkuste pokračovat v tomto duchu dál a zjistit, co vše se od vás vaše děti učí pouhým pozorováním.
3. Stravování předškoláků
Předškoláci jsou zvědaví a otevření novým chutím. Nabídněte jim pestrou škálu potravin a dejte jim možnost vyzkoušet nové věci. Zdravé obědy, svačiny a večeře by měly obsahovat rovnováhu mezi bílkovinami, zeleninou, ovocem, tuky a sacharidy. Pokud dítě některou potravinu odmítá, buďte trpěliví a nabízejte dál ale rozhodně nic nenuťte. Dítě potřebuje ochutnat novou potravinu v průměru cca 15krát, než ji vyhodnotí jako bezpečnou potravinu. Proto pokud se zrovna snažíte do jídelníčku zařadit některé nové potraviny, nezoufejte při prvním neúspěšném pokusu.
Dál si hrajte s recepty, konzistencí, kombinacemi, formou. Opět zde myslete na vzor a pokud vy sami u oběda prohlásíte, že ta čočka se nedá jíst, nebo že zelenina je jen pro králíky, pak nečekejte, že se vaše dítě bude vymykat. Myslete i na ostatní :-), protože tyto přesvědčení pak bude vaše dítě hrdě hlásit i v dětském kolektivu, kde může změnit názor na některé potraviny i u jiných dětí. Jen z pozorování dětí se dá jednoduše vysledovat, jak to asi funguje u stolu doma v rodině. Samozřejmě strašně zjednodušuji, ale víte, kam směřuji.
4. Vzdělávání o výživě: Jak vést děti ke zdravému stravování
Děti se musí naučit, co je vyvážená strava a proč je důležitá. Můžete jim vysvětlovat, jak jednotlivé potraviny dodávají energii a živiny potřebné pro růst a rozvoj. Můžete začínat již od předškolního věku:
- vybírat společně, co se bude vařit,
- zajít společně na nákup,
- vyzkoušet si společné vaření,
- můžete vymyslet výlet na farmu, kde ochutnáte i kvalitní lokální potraviny,
- zajděte společně na sběr sezónních darů přírody (ovoce, bylinky, houby, ořechy…),
- nebo na farmářské tržiště s možností potraviny i ochutnat, doptat se přímo farmáře na další detaily atp.
Cílem je, aby děti vnímaly hodnotu kvalitních surovin a naučily se postupně vnímat jejich celý příběh.
4. Omezení a zvládání jídla: Prevence obezity u dětí
Omezte nadměrnou konzumaci nezdravých potravin a sladkostí. Nejčastěji se jedná o slazené nápoje, slazené pečivo, cereálie, mléčné výrobky a sladkosti. Děti dle statistik přijímají násobně víc cukru, než je doporučený limit pro jejich denní konzumaci. Podporujte fyzickou aktivitu, dostatečný spánek a vneste do rodinného života zdravé návyky, které pomohou předcházet obezitě u dětí. Opět tady platí důležitost jít příkladem. Zbavte se domácích zásob nezdravostí a raději si jednou za čas společně pořádně vychutnejte nějakou tu dobrotu.
Pozor na extrémy a na příliš zbytečné omezování se v jídle, aby naopak z takového chování nevznikaly poruchy příjmu potravy. Řiďte se pravidlem 80:20, tedy 80 % času mám jídlo plně pod kontrolou, 20 % času to může být i něco, co vyloženě nepatří do „zdravé výživy“. Nemít všechny diskutabilní potraviny za zabijáky (např. cukr, lepek, laktózu, umělá sladidla a další strašáky), ale umět pracovat i s jakousi zdravou mírou toho, co dítě kde sní (sladkosti od kamarádů, občasný fast food, sladkosti na oslavách, u babiček, v restauraci…).
5. Návyky na celý život
Stravovací návyky, které si děti osvojí v raném věku, mohou mít trvalý vliv na jejich zdraví a životní styl v dospělosti. Tvořte návyky, které jim poskytnou pevný základ pro budoucí zdraví.
- Veďte své děti k pravidelnému stravování a pitnému režimu.
- Mezi jídly neučte děti „zobat“, nepoužívejte jídlo jako uklidňovací nástroj (rohlík v autobusu, nebo kapsička na pláč či spánek, křupky do ruky atp.).
- Děti by u jídla neměly spěchat, naopak – učte je dostatečně žvýkat a nehltat, nehrajte různé závody, kdo bude rychlejší apod.
- Vytvářejte pozitivní vztah k pohybové aktivitě a k pobytu na čerstvém vzduchu za každého počasí.
- Pravidelný a dostatečný spánkový režim je pro děti a jejich zdravý vývoj naprostým základem.
Pokud máte chuť teď hned začít s úpravou jídelníčku dětí, můžete se inspirovat tady.
6. Jak vám výživový poradce může pomoci
Pokud máte dotazy nebo potřebujete individuální rady ohledně stravování vašich dětí, konzultace s výživovým poradcem může být velkou pomocí. Můžete se obrátit na odborníka, který vám poskytne personalizované rady a doporučení. Může vás usměrnit v situacích, kdy si jednoduše nejste čímkoli jistí:
- Můžete s ním zkonzultovat aktuální jídelníček v kontextu toho, co aktuálně řešíte (např. těhotenství, kojení, zavádění příkrmů, strava batolat, sportující mládež atp.).
- Může vám pomoct zvolit vhodnější suroviny, kterými nahradíte to, co v jídelníčku vytváří potenciální problémy.
- Poradí vám s časováním a složením jídel tak, abyste vy i vaše děti měly dostatek energie během celého dne a neměli chuť na nezdravosti.
- V neposlední řadě vám poradí s recepty a vhodnými úpravami jídel.
Závěrem, vytvoření zdravých stravovacích návyků u vašich dětí je cesta k dlouhodobému zdraví a pohodlí. Aktuální statistiky obezity a nadváhy jsou alarmující a s nimi související zdravotní problémy se postupně objevují v pořád mladším věku. Proto mějte vždy na mysli, že zdravým životním stylem investujete do zdraví svých dětí a dalších generací, protože návyky přenášíme dál. Buďte pro své děti vzorem a podporou.
