Jsou dny, kdy jednoduše není čas na vaření a stane se to snad každému. V takové momenty je dobré vědět, po jakém jídle sáhnout v obchodě kousek od práce a jak takový rychlý studený oběd poskládat, aby byl výživný a dostatečně zasytil, typicky když nemáte ani možnost vařit. 

Nápady v článku vznikly společným brainstormingem s mými klienty, kteří velmi často válčí s vařením – kde na to vzít čas, co koupit k obědu v práci, když jen vyběhnu z práce do obchodu, co si vzít s sebou do krabičky atp.

Studený oběd někdy lepší než nekvalitní hotovka z restaurace nebo jídelny

Stává se mi, že mí klienti mají špatný pocit, pokud nemohou dennodenně vařit čerstvé jídlo. Pak mají pocit, že je pak téměř jedno, co si dají, když to není dokonalé, a pak volí třeba fast-food, nebo se jednoduše dostatečně nenají (když např. chybí ponuka vegetariánských nebo bezlepkových jídel).

I v situaci, kdy nemáme čas vařit, se dá improvizovat. Za mě je mnohem lepší dát si klidně studený oběd ze supermarketu, který si dokážete rozumně poskládat, než se spoléhat na nekvalitní nabídku jídel mnohých restauračních zařízení (nekvalitní nebo přepálené tuky, téměř žádná zelenina, nebo minimum bílkovin a často zbytečně velká porce přílohy). Toto téma by vydalo na samostatný článek, o tom třeba jindy. Pokud máte v práci dobře vybavenou jídelnu, příp. kvalitní restauraci, kde se dobře a kvalitně najíte, pak máte vyhráno.

Zdravé studené obědy do práce

V práci potřebujete jíst kvalitně, oběd nepodceňujte

Snídaně žádná, oběd jen polévka, nebo něco rychlého (není čas, meetingy…) a pak se to svrhne doma po práci – velmi častá realita mých klientek. 

Pokud ošidíte oběd, poznáte to hned na tom, jak se po zbytek dne cítíte. Ne nadarmo se říká, že je oběd hlavním jídlem dne – právě během oběda nám trávení funguje na plné obrátky. Zda máte dostatek energie, zda se vám dobře soustředí na práci, zda nemáte chuť na sladké či slané apod.

Jak jsem psala výše, nedostatečný oběd končí často večerním náletem na lednici, kdy se domů dostanete hladoví a unavení a potřebujete honem rychle něco sníst. Často pak u svých klientů vidím, že večerní energetický příjem je z celého dne nejvyšší. Jenomže vy tu přijatou energii potřebujete právě přes den, kdy jste víc aktivní, kdy se pohybujete, nebo řešíte náročné a stresující úkoly v práci.

Když se přejíte večer, zhoršujete si navíc kvalitu hlubokého spánku, můžete pociťovat problémy s usínáním, nebo je spánek lehký a vy se v noci často probouzíte. Je proto mnohem rozumnější jíst v průběhu dne a večer již zvolňovat.

Jak během oběda kvalitně jíst

  • Volte přiměřenou velikost porcí – čím je porce jídla větší, tím se zvyšuje i pravděpodobnost únavy po jídle. Neplatí, že čím větší porce, tím lepší restaurace. V těchto případech jde často množství na úkor kvality.
 
  • Pozor na množství sacharidů v jedné porci – jídlo by nemělo být tvořeno obří sacharidovou náloží (typicky hromada knedlíků, těstovin, nebo rýže jako základ jídla). Čím víc sacharidů v jedné porci, tím víc zatěžujeme slinivku břišní a zvyšujeme pak pravděpodobnost únavy po jídle.
 
  • Vhodně jídlo kombinujte – vyberte si oběd tvořený lehce stravitelnými bílkovinami, větší porcí zeleniny (30 g zeleninové oblohy nestačí 😊), menší porcí komplexních sacharidů a menším množstvím zdravých tuků. Komplexní jídlo vám pomůže předejít hladu a únavě.
 
  • Oběd nezapíjejte kávou, nebo dokonce pivem – tato kombinace vám zhorší celý proces trávení.
 
  • Dopřejte si po jídle krátkou procházku na čerstvém vzduchu (příp. jen krátkou „procházku“ po budově) a na pár hodin po jídle si raději neplánujte úkol náročný na soustředění, ale spíš vyřiďte nějaké jednodušší, rutinní úkoly, třeba nějakou administrativu, telefonování, vyřizování e-mailů atp.
Rychlý kuskus v práci

Tipy na studená jídla, když není vůbec prostor vařit

Ne každý pracovní prostor má závodní jídelnu nebo bufet, někde není ani vhodně vybavená kuchyňka. Téměř všude je k dispozici alespoň varná konvice na vodu, mikrovlnka, lednice a nějaký obchod poblíž. To vám dává možnosti, jak si vytvořit velmi rychlý a výživný oběd i bez vaření. Jen je potřeba vědět, po jakých surovinách v obchodě sáhnout a co s nimi pak dál 😊. Jen ještě nutno zmínit, že se jedná opravdu o nouzová řešení a takové jídlo jako pravidelnou součást jídelníčku neschvaluji. 

Můžete si například jednoduše připravit:

  • Celozrnný kuskus, nebo pohanka lámanka (zalijete horkou vodou a necháte dojít, v případě pohanky lámanky je vhodné ji mít předem namočenou alespoň na 15 min) + konzervované fazole (vybírejte kvalitní ve skle, s minimem soli a dalších přísad) + hrášek, kukuřice a sterilovaná červená řepa, jako zdroj tuku přidejte avokádo.
 
  • Vajíčka natvrdo (ty si přinesete z domova) + baby carrotky a hrášek + kuskus/bulgur (zalijete horkou vodou a necháte dojít). Zakápnout kvalitním olivovým olejem, který můžete mít v práci.
 
  • Celozrnné tortilly (tady mám výhrady vůči složení, takže by tohle nemělo být pravidelnou součástí jídelníčku, no jako občasná nouzovka zachrání) + kozí sýr + sterilovaná červená řepa a salát / rajčata / okurka
 
  • Celozrnné pečivo (ideální je kvalitní kvasové pečivo s minimem surovin ve složení) + cizrnový hummus + sýr / šunka + avokádo + okurka / rajče

Tipy na rychlá jídla s troškou vaření

Dál vám dávám tipy, co si můžete připravovat do krabičky, pokud máte jen malinko času na přípravu (např. 10 minut ráno). S tím, že si připravíte nějaký základ a zbytek si dokoupíte v práci, nebo si připravíte celé jídlo doma do krabičky. Ještě jednou zmiňuji, že se jedná o super rychlé varianty a tím pádem ne úplně ideální – opět na tom nestavějte jídelníček pravidelně, ale lepší, než si dát jen bagetu, nebo pizzu na stojáka.

  • Celozrnné těstoviny + bazalkové pesto (základem nebude slunečnicový, ale olivový olej) + kozí sýr, nebo mozzarella, případně tuňák (ve vlastní šťávě) a k tomu salát (rukola, olivy, paprika, okurka)
 
  • Semolinové těstoviny + losos (připravený na páře za 8 minut) + ricotta a salát, zakápnout olivovým olejem
 
  • Pohanka (příprava cca 10 min) + vajíčka natvrdo + brokolice a mrkev na páře (rýžovar vám umožní vařit i vajíčka i zeleninu najednou) + lněný, nebo konopný olej.
 
  • Rychlý wok: Soba nudle + mix zeleniny (mrkev, pórek, brokolice, houby) + kousky kuřecího masa, nebo tofu 

I rychlé vaření může mít hlavu a patu

I mne občas super rychlé vaření zachrání oběd – nemám sto procent času dokonalý jídelníček, ale pokud to jde, v 80-90 % se opravdu snažim jíst kvalitně. To co mi v tom pomáhá, je systém práce v kuchyni, díky kterému dokážu udělat rychlé jídlo i z opravdu kvalitních a předem správně upravených surovin – luštěniny, celozrnné obilniny, fermenty, klíčené atp.

Když tento systém rozebírám s klienty, často vnímám ten největší aha moment – jídlo se dá částečně připravovat dopředu. Pokud se chcete taky naučit, jak si dělat průběžně různé přípravy, jak vařit efektivně víc jídel z jedné suroviny najednou, případně jaké každodenní návyky zařadit do kuchyně a mnohem víc (jak si skládat vyvážený a pestrý jídelníček), to vše učím v oblíbeném kurzu – Jak vařit rychle, jednoduše a zdravě. Podívejte se: