Často se v konzultacích setkávám s ženami, které se snaží zlepšit si postavu nebo si jednoduše zlepšit své zdraví a kondici. Opakovaně vídám ty stejné příležitosti ke zlepšení, a proto jsem se rozhodla věnovat tématu bílkovin samostatný článek. Pojďme se tedy podívat na to, jakou roli hrají bílkoviny při udržování svalové hmoty a celkového zdraví během období perimenopauzy a postmenopauzy. Podíváme se i na praktické tipy, jak se s tím dá pracovat.
Jak ženu ovlivní hormonální změny s postupem věku
Hormonální výkyvy během perimenopauzy a postmenopauzy, zejména pokles estrogenu a progesteronu, významně ovlivňují zdraví ženy.
Ztráta svalové hmoty:
- Ženy mohou postupně ztrácet 3-5% svalové hmoty za 1 dekádu po dosažení věku 30 let (National Institute on Aging NIA), se zrychleným tempem během menopauzy. Nižší hladiny estrogenu snižují syntézu svalových bílkovin, což vede k nedostatku svalové hmoty (sarkopenie) a zpomalení metabolismu, které přispívá k postupnému nabírání hmotnosti.
Kognitivní úpadek:
- Snížené hladiny estrogenu mohou ovlivnit kognitivní funkce, což vede k výpadkům paměti, obtížím se soustředěním a zvýšenému riziku demence. Kolísání hormonálních hladin může přispívat ke změnám nálady, až po vznik úzkosti a deprese.
Osteoporóza:
- Nižší hladiny estrogenu snižují hustotu kostí, což výrazně zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin. Dle Mezinárodní nadace pro osteoporózu (IOF) se může kostní hustota snížit až o 20 % během prvních 5-7 let po menopauze.
Kardiovaskulární zdraví:
- Estrogen pomáhá udržovat zdraví cév a optimální hladinu cholesterolu. Jeho pokles může vést k zvýšení LDL („špatného“ cholesterolu) a snížení HDL („dobrého“ cholesterolu), což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Hormonální změny mohou ovlivnit i regulaci krevního tlaku, což může vést k hypertenzi.
Metabolické změny:
- Vlivem věku ale i hormonálních změn se postupně zpomaluje metabolismus (dáno úbytkem svalové hmoty, přirozeným snižováním bazálního metabolismu, snížením celkového denního energetického výdeje apod). To je často příčinou postupného přibírání na váze, zejména kolem břicha, což zvyšuje riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Kvalita kůže a vlasů:
- Snížená produkce kolagenu vede ke snížení elasticity kůže, což způsobuje vrásky a povadnutí kůže. Hormonální změny mohou přispět k řídnutí a ztrátě vlasů.
Dostatek bílkovin je klíčový pro celkové zdraví ženy
Bílkoviny jsou základní stavební složkou každé buňky v těle a jsou nezbytné pro správné fungování mnoha biologických procesů. Jsou složeny z aminokyselin, které slouží jako stavební bloky, jež jsou nezbytné pro růst, opravu a udržení tkání a orgánů. Existuje několik klíčových rolí, které bílkoviny hrají v těle, včetně jejich významné úlohy v hormonální regulaci, v imunitních funkcích, při transportu živin, ve strukturálních funkcích, v enzymatických a jiných procesech. Proto je právě dostatek bílkovin jeden z klíčových faktorů pro udržení zdraví i v období postmenopauzy. Jejich pravidelný a dostatečný příjem může pomoci podpořit zdraví kostí, kloubů a kůže, a tím i celkovou kvalitu života a vitalitu v tomto významném životním období.
Jaké příznaky vám mohou napovědět, že vám ve stravě chybí bílkoviny?
- Ztráta svalové hmoty (sarkopenie) a snížená svalová síla. Tento stav lze sledovat například pomocí bioimpedanční analýzy, případně i biochemickým vyšetřením (hladina albuminu, prealbuminu, kreatinu a dalších markerů)
- Ztráta kostní hmoty – nedostatek bílkovin může vést k osteoporóze a snížené kostní denzitě. Tento stav lze také sledovat např. pomocí bioimpedanční analýzy.
- Obtížné hubnutí – nedostatek svalové hmoty může snižovat bazální metabolismus a tím se hubnutí stává mnohem obtížnější, případně to může být důvodem, proč postupně v čase nabíráte hmotnost.
- Únava, slabost, zhoršená regenerace po fyzické aktivitě
- Zvýšená chuť k nezdravému jídlu, např. k sladkostem a slanostem
- Zhoršená imunita a zvýšená náchylnost k infekcím
Esenciální aminokyseliny (EAA)
Esenciální aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které tělo nedokáže samo vyrábět a musí je získávat z potravy. Konkrétně některé z nich hrají významnou v tvorbě svalové hmoty, například leucin, isoleucin a valin. Během perimenopauzy a postmenopauzy je důležité zajistit dostatečný příjem těchto aminokyselin pro udržení svalové hmoty, která se postupem času snižuje a je mnohem těžší si ji udržet. Ke konkrétním opatřením se dostaneme. Pojďme se ale podívat na vybrané aminokyseliny a jejich význam:
- Leucin – Hlavní aminokyselina zodpovědná za stimulaci svalové proteinové syntézy. Má přímý vliv na aktivaci mTOR (mechanistic target of rapamycin), což je klíčová dráha pro růst svalů.
- Isoleucin – Podílí se na syntéze proteinů a je důležitý pro regulaci hladiny cukru v krvi a tvorbu hemoglobinu. Isoleucin také podporuje zotavení svalů po fyzické aktivitě.
- Valin – Pomáhá při růstu a regeneraci svalové tkáně, zajišťuje přísun energie do svalů během cvičení a podporuje celkový svalový metabolismus.
- Lysin – Podílí se na syntéze kolagenu, což je důležité pro zdraví pojivových tkání a svalů. Lysin také napomáhá vstřebávání vápníku a podporuje imunitní systém.
- Threonin – Důležitý pro tvorbu elastinu a kolagenu, což přispívá ke zdraví svalů a pojivových tkání. Také podporuje správnou funkci jater a imunitního systému.
- Methionin – Esenciální pro syntézu cysteinu, který je potřebný pro tvorbu keratinu a dalších bílkovin. Methionin také podporuje metabolismus tuků a detoxikaci.
- Fenylalanin – Prekurzor pro neurotransmitery jako dopamin, norepinefrin a epinefrin, které jsou důležité pro správnou funkci mozku a nervového systému, což může ovlivnit fyzickou výkonnost.
- Histidin – Podílí se na tvorbě a opravě tkání, včetně svalové tkáně. Je také prekurzorem histaminu, který hraje roli v imunitní odpovědi, trávení a funkci nervového systému.
- Tryptofan – I když je známý hlavně jako prekurzor serotoninu, tryptofan je také důležitý pro syntézu proteinů a může přispět k celkové rovnováze aminokyselin potřebných pro růst svalů.
Doporučení pro stravování
Pro udržení svalové hmoty v období perimenopauzy a postmenopauzy se doporučuje navýšit množství bílkovin ve stravě ve srovnání s obecnou dospělou populací. Optimální je zařadit vysoce kvalitní zdroje bílkovin (ve kterých je kompletní zastoupení esenciálních aminokyselin), jako jsou libové maso, ryby, mléčné výrobky a u rostlinných alternativ je nutné správně jednotlivé zdroje kombinovat (o tom si přečtěte v mém článku tady). Adekvátní příjem bílkovin může pomoci předcházet ztrátě svalové hmoty, zlepšit metabolismus a podpořit celkové zdraví kostí.
Časování a rozložení příjmu bílkovin
Rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin během dne může maximalizovat syntézu svalové hmoty. Ideální je mít zdroje bílkovin v každém z jídel během dne, aby byly rovnoměrně rozložené v průběhu dne, včetně snídaně a příp. svačin (pokud jsou nutné).Tímto způsobem lze zajistit stálý přísun aminokyselin potřebných pro regeneraci a růst svalů se všemi jejich dalšími výhodami (dostatek energie a vitality během dne, ztráta chutí na sladké nebo slané apod.)
Doplňky stravy
Pro ženy, které mají často náročný pracovní harmonogram, do toho se starají o rodinu, a ještě k tomu třeba sportují, může být náročné zajistit dostatečné množství bílkovin pouze ze stravy. Je to dáno právě nedostatkem času na přípravu jídla, slabou orientací v nákupním chování, upřednostňováním rychlých zdrojů energie ve formě sacharidů, nebo celkově velmi nízkým energetickým příjmem vzhledem ke svým potřebám. Znovu opakuji, že to není nic výjimečného k vidění,
V těchto případech bych určitě doporučila konzultaci nad svým stravováním a životním rytmem s odborníkem, případně bych zvážila doplnit jídelníček o proteinové doplňky s dostatkem EAA. Tak jako tak bude výhodou své stravovací návyky s někým zkonzultovat a nejdřív je zlepšit, než se pustíte sami do doplňků stravy, protože potřeby se mohou lišit v různých situacích – zdravotní stav, úroveň aktivity a dietní preference.
Za zmínku ještě určitě stojí suplementace kreatinem, která může být pro ženy v postmenopauze výhodná z několika důvodů. Kreatin pomáhá udržovat a zlepšovat svalovou hmotu a sílu. Dále podporuje zdraví kostí zvyšováním kostní hustoty. Kreatin také zlepšuje energetickou hladinu tím, že zvyšuje zásoby ATP v svalových buňkách, a může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce. Díky svým antioxidačním vlastnostem přispívá k redukci oxidačního stresu a zánětů, což má celkově pozitivní vliv na zdraví žen v tomto životním období.
Faktory životního stylu
Kromě stravy hrají velmi důležitou roli další faktory jako pravidelná fyzická aktivita, zejména silový trénink. Silový trénink může pomoci udržet svalovou hmotu, zlepšit metabolismus a podpořit zdraví kostí. Mezi další důležité faktory patří spánek, zvládání stresu, které jsou důležité pro celkovou pohodu během těchto životních etap. I tím vším se zabývám v rámci svých výživových programů.
Závěr
Pokud chcete mít v období perimenopauzy a menopauzy dostatek vitality, energie a síly, nebojte se investovat čas a energii směrem k úpravě své stravy a sportovních aktivit s cílem udržet si dostatek svalové hmoty. V dnešní době se tento biomarker považuje za jeden z nejdůležitějších pro celkové zdraví a dlouhověkost (nejen u žen). Ženy často namítají, že nechtějí mít velké svaly, ale jednak to vůbec není cílem, a za druhé toho v této životní fázi těžko dosáhnete. Cílem je mít dostatek svalů (ne přebytek) a kostní hmoty, abyste byly vitální, co možno nejdelší období. A to stojí za to – ráda vám s tím pomůžu.
