V dnešním hektickém světě se stále více lidí potýká s problémy jako chronický stres, úzkost a potíže se spánkem. Jednoduchá, ale efektivní technika pro zvládání těchto potíží jsou dýchací cvičení neboli pránájáma. Tato tradiční dechová cvičení mají svůj původ v józe a jsou navržena tak, aby zklidnila mysl, zlepšila kvalitu spánku a snížila stres. V tomto článku si představíme tři pránájámové techniky – jejich výhody, způsob, jak je správně provádět, a kdy jsou nejúčinnější.

1. Nadi Shodhana (Střídavé dýchání nosem)

Nadi Shodhana, neboli střídavé dýchání nosem, je technika zaměřená na vyrovnání energie v těle a zklidnění mysli. Při tomto cvičení střídavě zakrýváte pravou a levou nosní dírku a dýcháte přes jednu stranu. Je to výborné cvičení pro snížení stresu, protože pomáhá harmonizovat obě mozkové hemisféry.

Jak na to:

  1. Posaďte se do pohodlné polohy s rovnou páteří.
  2. Zakryjte pravou nosní dírku palcem pravé ruky a nadechněte se pomalu levou nosní dírkou.
  3. Zavřete levou nosní dírku prsteníčkem a uvolněte pravou, poté vydechněte.
  4. Nadechněte se pravou nosní dírkou a proces opakujte, přičemž se střídáte mezi oběma stranami.

Benefity:

  • Zklidňuje nervový systém a zlepšuje soustředění.
  • Pomáhá snížit stres a podporuje relaxaci před spánkem.
  • Vyrovnává energii v těle, což je vhodné pro celkové duševní zdraví.

Tato technika má prokázaný dopad na významné snížení hladiny kortizolu (stresového hormonu) a zlepšení psychické pohody, což podporuje kvalitnější spánek a snížení stresu.

2. Bhramari Pránájáma (Dech včely)

Bhramari, známá také jako „dech včely“, je relaxační technika, při které vydáváte jemný „mmm“ zvuk připomínající bzučení včely během výdechu. Tento zvuk vytváří vibrace, které stimulují bloudivý nerv (nervus vagus), což pomáhá tělu vstoupit do relaxačního režimu.

Jak na to:

  1. Pohodlně se posaďte a několikrát se zhluboka nadechněte.
  2. Zhluboka se nadechněte nosem.
  3. Při výdechu vydávejte jemný zvuk „mmm“ tak, aby rezonoval v hrdle.
  4. Opakujte 5-10x.

Benefity:

  • Snižuje napětí a úzkost.
  • Podporuje klidné usínání díky působení na  bloudivý nerv.
  • Zlepšuje celkovou koncentraci a duševní vyrovnanost.

Bhramari pránájáma podporuje parasympatický nervový systém (PNS), čímž snižuje hladinu stresu a úzkosti​.

3. Ujjayi Pránájáma (Vítězný dech)

Technika Ujjayi, známá také jako vítězný dech, zahrnuje pomalé a kontrolované dýchání s lehkým stažením hrdla, které vytváří jemný zvuk podobný šumění moře. Tento typ dechu je výborný pro snížení napětí a podporuje klidný, rytmický dech, což má uklidňující účinek.

Jak na to:

  1. Pohodlně se posaďte a několikrát zhluboka nadechněte.
  2. Pomalu se nadechněte nosem, lehce stáhněte svaly hrdla tak, aby při nádechu vznikl jemný šumivý zvuk.
  3. Při výdechu pokračujte ve stejném šumivém zvuku, což prodlouží dech a uklidní nervový systém.
  4. Opakujte 5-10 minut.

Benefity:

  • Uklidňuje mysl a snižuje stres.
  • Podporuje dlouhé, pomalé dýchání, které je ideální před spaním.
  • Pomáhá zvýšit soustředění a duševní odolnost.
Dýchací cvičení pro zmírnění stresu a zlepšení spánku

Ujjayi dýchání je spojováno se zvýšenou aktivací parasympatického nervového systému, což snižuje hladinu stresu a podporuje stav relaxace, vhodný před spánkem.

Kdy a jak tyto techniky praktikovat?

  • Ráno: Nadi Shodhana je vhodná pro začátek dne, protože pomáhá vyrovnat energii a připravit mysl na náročné úkoly.
  • Během dne: Pokud pociťujete stres nebo nervozitu, zkuste techniku Bhramari. Je jednoduchá a efektivní i při krátkých přestávkách během pracovního dne.
  • Před spaním: Ujjayi a Bhramari jsou ideální před spaním. Podporují hlubokou relaxaci, zklidňují mysl a snižují hladinu stresu, což zlepší kvalitu spánku.

Tyto techniky mohou být jednoduchým a přitom účinným nástrojem, který pomáhá zvládat každodenní stres a zlepšuje spánek. Pravidelná praxe pránájámy může výrazně přispět k celkové kvalitě života a duševní rovnováze.